Αντιμετωπίστε το κρύο με... υγρό πυρ

Κατ' εξοχήν χειμωνιάτικο φαγητό, οι σούπες είναι πλούσιες σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, ενώ μπορούν να συμβάλουν και στην απώλεια ή τη συντήρηση του «υγιούς» βάρους

Στις ΗΠΑ καταναλώνονται περίπου 2,5 δισεκατομμύρια μερίδες σούπας κάθε χρόνο. Στη χώρα μας, από την άλλη, η κατανάλωσή της δεν είναι δημοφιλής παρά μόνο για λίγους μήνες τον χειμώνα, γεγονός λογικό, αν λάβει κανείς υπόψη τις καιρικές συνθήκες που επικρατούν, αν και σε κάποιες χώρες καταναλώνεται σαν κρύο πιάτο με διάφορες προσμείξεις, όπως φρούτα.

«Οι σούπες αποτελούν πολύ καλή διατροφική επιλογή για τη σιλουέτα μας, καθώς βοηθούν στην απώλεια ή τη συντήρηση υγιούς βάρους», υπογραμμίζει ο κ. Εμμανουήλ Δημητρούλης, Msc κλινικός διαιτολόγος - διατροφολόγος.

«Καταρχήν, οι σούπες είναι ένας καλός τρόπος για να προσθέσουμε λαχανικά, όσπρια και προϊόντα πλούσια σε φυτικές ίνες στη διατροφή μας, χωρίς να χρειάζονται ιδιαίτερα έξοδα και προετοιμασία, καθώς στις σούπες μπορούν να προστεθούν πολλά συστατικά.

Τα συστατικά αυτά είναι πλούσια σε βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και πιθανώς πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, ενώ η περιεκτικότητά τους σε λίπος θα καθοριστεί από εμάς, ανάλογα με την προσθήκη φυτικών (π.χ. ελαιόλαδο) ή ζωικών λιπών (π.χ. βούτυρο).

Σε κάθε περίπτωση, οι σούπες αποτελούν πολύ διαιτητική και ωφέλιμη επιλογή όταν δεν περιέχουν λάδι ή βούτυρο ή έστω περιέχουν λάδι σε πολύ μικρή ποσότητα (μέχρι 1 κουταλιά σούπας ανά μερίδα).

Η κατανάλωση μιας γευστικής σούπας προσφέρει ικανοποίηση και κορεσμό, ενώ πληθώρα επιστημονικών μελετών αποδεικνύει ότι όταν μια σούπα λαχανικών χρησιμοποιείται σαν ορεκτικό, οι συνολικές θερμίδες που προσλαμβάνονται στο γεύμα είναι λιγότερες, κατά 20% περίπου.

Επιπλέον, η κατανάλωση μιας μερίδας σούπας μάς απασχολεί για πολλή ώρα (χρησιμοποιούμε το κουτάλι, ανακατεύουμε, φυσάμε, μυρίζουμε, μασάμε), γεγονός που συντελεί στη γρηγορότερη δημιουργία αίσθησης κορεσμού με άμεση συνέπεια τη χαμηλότερη πρόσληψη φαγητού και θερμίδων», τονίζει ο κ. Δημητρούλης.

Συσκευασμένες
Πολλές συσκευασμένες σούπες μπορεί να περιέχουν πολλά λιπαρά, θερμίδες και πολύ νάτριο. Συνεπώς, η εκπαίδευση στη σωστή ανάγνωση της σήμανσης τροφίμων παίζει σπουδαίο ρόλο.

• Εως 250 θερμίδες/μερίδα.
• Εως 3 γρ. λίπους.
• Τουλάχιστον 3 γρ. φυτικών ινών.
• Εως 600 mg νατρίου.
• Προσθέστε χορταρικά και βότανα στις σούπες σας και πειραματιστείτε με το πιπέρι, τον βασιλικό, τον άνηθο, τη ρίγανη, το σκόρδο, το δενδρολίβανο, το θυμάρι, τον μάραθο, το ginger και την πάπρικα. Επίσης, το λευκό κρασί, το μπαλσάμικο και η μουστάρδα ταιριάζουν πολύ σε ψαρόσουπες.
• Προσθέστε ασβέστιο και άπαχη πρωτεΐνη για να εμπλουτίσετε τη θρεπτική τους αξία. Για παράδειγμα, άπαχο φρέσκο γάλα, άπαχη σκόνη γάλακτος, γάλα σόγιας ή χαμηλή σε λιπαρά κρέμα γάλακτος ή χαμηλό σε λιπαρά τυρί επάλειψης.

Εκτός από τις ζεστές σούπες υπάρχουν και οι κρύες, οι οποίες είτε μαγειρεύονται κανονικά και σερβίρονται σε θερμοκρασία χαμηλότερη από αυτή του δωματίου είτε δεν μαγειρεύονται καθόλου. Στη δεύτερη κατηγορία ανήκουν και οι διαδεδομένες στην Ασία και τη Σκανδιναβία σούπες φρούτων. Οσες δεν μαγειρεύονται καθόλου πλεονεκτούν, καθώς φέρουν αναλλοίωτα τα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων που περιέχουν.

Συνολικά οι σούπες αποτελούν μια πολύ καλή ευκαιρία για πιάτα με λίγες θερμίδες και πολλά θρεπτικά συστατικά. Είναι ένας καλός τρόπος να καταναλώσουμε ποσότητα λαχανικών χωρίς να φάμε σαλάτα, ενώ προσλαμβάνουμε και σημαντική ποσότητα υγρών.

Οι «ρίζες»
Από το 6.000 π.Χ. οι πρώτες σούπες

Η λέξη σούπα προέρχεται από το γαλλικό soup. Η ρίζα της λέξης είναι το λατινικό supp, που σημαίνει ψωμί βουτηγμένο σε ζουμί. Οι πρώτες σούπες χρονολογούνται περίπου στο 6.000 π.Χ., καθώς το βράσιμο δεν αποτελούσε διαδεδομένη μέθοδο μαγειρέματος, μέχρι να ανακαλυφθούν πήλινα σκεύη, πριν από 9000 χρόνια.

Το 1772 το πρώτο εγχειρίδιο μαγειρικής που δημοσιεύθηκε στην Αμερική περιείχε τη συνταγή της πατατόσουπας που παρασκευάστηκε για πρώτη φορά στη Γερμανία, ενώ το πρώτο βιβλίο με συνταγές σούπας εκδόθηκε το 1882. Από τα χρόνια εκείνα μέχρι σήμερα πολλά έχουν αλλάξει στη διατροφή μας και οι σούπες βρίσκονται σε διάφορες εμπορικές συσκευασίες κυρίως σε συμπυκνωμένη μορφή.

Τα λαχανικά τούς ταιριάζουν
Χρησιμοποιήστε υπολείμματα λαχανικών από προηγούμενα φαγητά και σαλάτες ή κόψτε φρέσκα λαχανικά για να αυξήσετε την περιεκτικότητα της σούπας σε φυτικές ίνες. Εάν δεν έχετε φρέσκα λαχανικά ή δεν έχετε τη διάθεση να κόψετε, χρησιμοποιήστε στη θέση τους κατεψυγμένα λαχανικά.

Σχεδόν όλα τα λαχανικά ταιριάζουν στις σούπες, αλλά, σύμφωνα με καταναλωτικές έρευνες, οι περισσότεροι προτιμούν να προσθέτουν σπανάκι, μπρόκολο, καλαμπόκι, σέλινο, μανιτάρια, καρότα και πατάτες. «Εάν στις σούπες μας μπορούμε να προσθέσουμε όσπρια, τότε έχουμε σχεδόν ένα πλήρες γεύμα πολύ πλούσιο σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και επαρκές σε υδατάνθρακες. Τα φασόλια όλων των ειδών, οι φακές, τα ρεβίθια προσφέρονται.

Εάν είστε από αυτούς που προτιμούν την προσθήκη αμύλου στις σούπες σας, έχετε υπόψη ότι αυτή η προσθήκη μπορεί να αυξήσει πολύ τη θερμιδική πυκνότητα του πιάτου σας. Σε κάθε περίπτωση προτιμήστε πάστα ολικής αλέσεως, ακατέργαστο ρύζι, φιδέ και αποφύγετε τον τραχανά και τις χυλοπίτες που περιέχουν πολλά λιπαρά και εκτοξεύουν τη θερμιδική αξία της σούπας», αναφέρει ο κ. Δημητρούλης.

Αντίθετα με τον υπόλοιπο κόσμο, όπου οι σούπες λαχανικών είναι πολύ δημοφιλείς, στην Ελλάδα οι σούπες που καταναλώνουμε είναι κυρίως κοτόσουπες, κρεατόσουπες και ψαρόσουπες. Οι σούπες αυτές είναι πολύ θρεπτικές λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνη, ενώ σε αυτές τις σούπες, για να αποφεύγουμε υπερπρόσληψη θερμίδων, καλό είναι να μην προσθέτουμε επιπλέον λάδι.

Εάν σε αυτές τους σούπες προσθέτουμε και πολλά λαχανικά, τότε μπορούμε να έχουμε ένα πλήρες γεύμα με χαμηλή σχετικά θερμιδική αξία και πολλές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Επιπλέον, πρέπει να αποφεύγουμε το αβγολέμονο και να προτιμούμε την προσθήκη ασπραδιών και σκέτου λεμονιού.

Ιδανικές για παιδιά
Παιδιά και άτομα που δεν τρώνε πολλά λαχανικά μπορούν με τις σούπες να πάρουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Ολα τα υδατοδιαλυτά και λιποδιαλυτά συστατικά των τροφίμων παραμένουν στον ζωμό της σούπας. Μία σούπα είναι συνήθως πλούσια σε βιταμίνες Β και C, σε ασβέστιο, σε μαγνήσιο, σε σίδηρο, σε κάλιο και σε νάτριο. Επιπλέον ανάλογα με τα συστατικά της μπορεί να περιέχει σελήνιο, λυκοπένιο, χαλκό, ψευδάργυρο, φυλλικό οξύ, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μαγγάνιο και φώσφορο. «Προτιμούμε οι σούπες να είναι σπιτικές και να παρασκευάζονται από φρέσκα υλικά.

Οι τυποποιημένες του εμπορίου έχουν το πλεονέκτημα των λίγων θερμίδων, ενώ επιπλέον παρασκευάζονται εύκολα και προκαλούν έντονο αίσθημα κορεσμού. Από την άλλη, περιέχουν συντηρητικά, ενώ οι βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά τους δεν απορροφώνται στα ίδια υψηλά ποσοστά σε σχέση με τις φρέσκιες σούπες, με αποτέλεσμα να έχουν χαμηλότερη θρεπτική αξία», λέει ο διατροφολόγος.

Ντοματόσουπα με κόκκινα φασόλια

Συστατικά (4 μερίδες):

• 1,5 kg ντομάτες ψιλοκομμένες.
• 4 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες.
• 3 κουταλιές σούπας ξίδι.
• 1 κουταλιά γλυκού μαύρη ζάχαρη.
• 2 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο.
• 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο.
• 3 κούπες μαγειρεμένα κόκκινα φασόλια.
• 1 κούπα σέλινο - άνηθο.
• Αλάτι και φρέσκο τριμμένο μαύρο πιπέρι.

Οδηγίες: Τοποθετήστε σε ένα μεγάλο ταψί τις ντομάτες και από πάνω σκορπίστε το σκόρδο, το ξίδι και τη ζάχαρη. Ψήστε το για 25-35 λεπτά και στη συνέχεια σε μια μεγάλη κατσαρόλα σοτάρετε το κρεμμύδι. Προσθέστε τα φασόλια και συνεχίστε για 2-3 λεπτά το ψήσιμο. Aνακατέψτε και την ψημένη ντομάτα. Αφήστε το να βράσει για 10-15 λεπτά. Συγχρόνως προσθέτετε αλάτι και πιπέρι δοκιμάζοντας.

Πληροφορίες ανά μερίδα: Θερμίδες: 150 kcal Πρωτεΐνη: 5 γρ. Υδατάνθρακες: 16 γρ. Λίπος: 9 γρ. Φυτικές Ινες: 3 γρ.

Γαλλική κρεμμυδόσουπα

Συστατικά (6 μερίδες)

• 500 γρ. κρεμμύδια ψιλοκομμένα.
• 20 γρ. μαργαρίνη light.
• 2 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο
• 300 γρ. ζωμός μοσχαριού.
• 1 κ. σούπας Worcestershire sauce.
• 1 κ. σούπας τριμμένο πιπέρι.
• 6 φέτες ψωμί τοστ σικάλεως φρυγανισμένο.
• 1 κούπα σέλινο - άνηθο.
• 1/2 κούπα τριμμένο τυρί light.

Οδηγίες: Βράστε τα κρεμμύδια σε νερό για λίγο και τσιγαρίστε τα με το ελαιόλαδο και τη μαργαρίνη. Προσθέστε τον ζωμό μοσχαριού, τη sauce, το πιπέρι και το σέλινο με τον άνηθο. Αφήστε τα για μερικά λεπτά και στη συνέχεια αφαιρέστε τη σούπα από τη φωτιά. Πασπαλίστε τις φέτες ψωμί με το τυρί και τοποθετήστε τα για λίγο στον φούρνο. Βάλτε τη σούπα σε μπολ και τοποθετήστε τις φέτες με το λιωμένο τυρί μέσα στα μπολ.

Πληροφορίες ανά μερίδα: Θερμίδες: 209 kcal Πρωτεΐνη: 8 γρ. Υδατάνθρακες: 19 γρ. Λίπος: 11 γρ. Φυτικές Ινες: 2.2 γρ.

Σκανδιναβική με φρούτα

Συστατικά (4 μερίδες)

• 1/4 lt νερό.
• 1/2 κούπα ακατέργαστο καφέ ρύζι.
• 2 ξυλάκια κανέλας.
• 1 μεγάλο μήλο ψιλοκομμένο χωρίς τη φλούδα.
• 400 γρ. κεράσια σκούρου. χρώματος χωρίς κουκούτσια.
• 2 κ. γλυκού μαύρη ζάχαρη.
• 500 γρ. κατεψυγμένα βατόμουρα.
• 100 ml σούπας κρέμα γάλακτος light.

Οδηγίες: Βάλτε το νερό σε μία κατσαρόλα και μόλις βράσει, προσθέστε το ρύζι και την κανέλα για 20 λεπτά. Αφαιρέστε τα από την κατσαρόλα και στο νερό ρίξτε το μήλο. Υστερα από 5-10 λεπτά προσθέστε τα κεράσια, τα βατόμουρα, τη μαύρη ζάχαρη και την κρέμα γάλακτος και μετά 10-15 λεπτά αφαιρέστε τα από τη φωτιά. Βάλτε τη σούπα για 30' στο ψυγείο.

Πληροφορίες ανά μερίδα: Θερμίδες: 215 kcal Πρωτεΐνη: 4,5 γρ. Υδατάνθρακες: 44 γρ. Λίπος: 4 γρ. Φυτικές Ινες: 5,7 γρ.

Μαρίνα Ζιώζιου
marina@pegasus.gr

πηγή:www.ethnos.gr