Το καλοκαίρι πλησιάζει και τα περιττά κιλά έχουν ήδη αρχίσει να απασχολεί πολλούς. Αν θέλετε να χάσετε λίγο βάρος μέχρι τις διακοπές, ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές.
**Πάρτε το απόφαση
Πριν ξεκινήσετε κάποιο πρόγραμμα, αναρωτηθείτε πόσο σημαντικό είναι για σας να χάσετε βάρος και αν είστε έτοιμοι να το κάνετε. Κρατήστε μια λίστα με τους λόγους για τους οποίους θέλετε να αδυνατίσετε και κοιτάζετέ τη συχνά, ώστε να μην ξεχνάτε τα κίνητρά σας!
**Κρατήστε ημερολόγιο
Ερευνες έχουν δείξει ότι η καταγραφή ημερολογίου τροφίμων και ποτών βοηθά σημαντικά στην αυτοπαρακολούθηση και στην καλύτερη συμμόρφωση με το πρόγραμμα διατροφής.
***Μην αποκλείετε τρόφιμα ή ομάδες τροφίμων
Ο πιο ασφαλής τρόπος να χάσετε κιλά αλλά και να διατηρήσετε το νέο σας βάρος είναι να ακολουθήσετε μια ισορροπημένη, ήπια υποθερμιδική δίαιτα σε συνδυασμό με άσκηση. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να καταναλώνετε τρόφιμα από όλες τις ομάδες:
* Ψωμί και δημητριακά ολικής άλεσης.
* Φρούτα και λαχανικά σε διάφορα χρώματα.
* Γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών.
* Απαχο κρέας, ψάρι, αβγά, όσπρια και άλλες πηγές πρωτεΐνης.
* Λιπαρά: Προτιμήστε ελαιόλαδο, αλλά προσοχή στην ποσότητα.
**Μικρά και συχνά γεύματα
Η λήψη μικρών και συχνών γευμάτων είναι ιδιαίτερα σημαντική για την απώλεια βάρους. Διάφορες μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που καταναλώνουν πρωινό και έχουν μικρά και συχνά γεύματα ρυθμίζουν ευκολότερα το βάρος τους σε σχέση με άτομα που τρώνε μία ή δύο φορές την ημέρα. Αυτό οφείλεται στην καλύτερη ρύθμιση της όρεξης, αλλά και στην παροχή θρεπτικών συστατικών την ώρα που τα χρειάζεται ο οργανισμός.
**Μαγειρέψτε!
Δεν χρειάζεται η διατροφή σας να είναι βαρετή και μονότονη όταν κάνετε δίαιτα. Πολύς κόσμος έχει την εντύπωση ότι ο μόνος τρόπος να χάσει κανείς βάρος είναι με ψητά και σαλάτα. Στην πραγματικότητα μπορείτε να τρώτε απ' όλα, αρκεί να προσέχετε τον τρόπο μαγειρέματος και το μέγεθος της μερίδας σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να μαγειρέψετε το φαγητό σας κοκκινιστό, λεμονάτο ή φούρνου αν είστε προσεκτικοί με το λάδι. Επίσης περιορίστε όσο μπορείτε το αλάτι, αφού, σύμφωνα με έρευνες, τείνουμε να τρώμε μεγαλύτερη ποσότητα όταν το φαγητό είναι αλμυρό, ενώ παράλληλα ευνοείται η κατακράτηση υγρών στο σώμα. Ωστόσο, μπορείτε να δώσετε γεύση στο φαγητό χρησιμοποιώντας μπαχαρικά και αρωματικά βότανα (ρίγανη, βασιλικό, μαϊντανό κ.λπ.).
***Φαγητό εκτός σπιτιού, αλκοόλ και γλυκά
Αν σκοπεύετε να φάτε έξω, μην παραλείπετε τα υπόλοιπα γεύματα/σνακ της ημέρας, απλώς φροντίζετε το επόμενο ή/και το προηγούμενο γεύμα σας να είναι κάτι ελαφρύ (π.χ. τοστ με σαλάτα, γιαούρτι με φρούτα, γάλα με δημητριακά). Επίσης, προσπαθήστε να σερβίρετε στο πιάτο σας ό,τι πρόκειται να φάτε. Το τσιμπολόγημα μπορεί να σας ξεγελάσει και τελικά να φάτε πολύ περισσότερο από ό,τι σκοπεύετε. Ακόμα το αλκοόλ θα πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο και καλό είναι να μην ξεπερνά τα 1-2 ποτά ανά περίσταση. Τέλος, αν θελήσετε να φάτε γλυκό, επιλέξτε κάτι ελαφρύ (π.χ. γρανίτα ή ζελέ) ή περιορίστε την ποσότητα (π.χ. παγωτίνι αντί ολόκληρο παγωτό).
**Μην περιμένετε θαύματα
Σύμφωνα με τις παγκόσμιες συστάσεις, ο επιθυμητός ρυθμός απώλειας βάρους είναι 0,5-1 κιλό ανά εβδομάδα. Αλλωστε, θα ήταν παράλογο να περιμένουμε από το σώμα μας να χάσει εν μια νυκτί τα περιττά κιλά που αποκτήθηκαν σε διάστημα ετών. Και μην ξεχνάτε πως η προσφυγή σε δίαιτες-αστραπή που υπόσχονται μεγάλη απώλεια βάρους σε μικρό χρονικό διάστημα οδηγεί κυρίως σε απώλεια υγρών και μυϊκού ιστού και όχι σε απώλεια λίπους, με αποτέλεσμα να επηρεάζεται αρνητικά η σύσταση σώματος και ο μεταβολισμός. Επίσης, με τις δίαιτες-αστραπή δεν πετυχαίνουμε αλλαγή συμπεριφοράς και συνηθειών, με αποτέλεσμα τα χαμένα κιλά να επανέρχονται πολύ εύκολα.
***Μην περιμένετε το τέλος της δίαιτας για να επανέλθετε στις παλιές σας συνήθειες
Στόχος είναι να υιοθετήσετε συνήθειες που θα ακολουθείτε εφ' όρου ζωής. Μπορεί, αφού χάσετε τα περιττά κιλά, οι ποσότητες να είναι λίγο μεγαλύτερες και να είστε πιο ελαστικοί σε ορισμένες περιστάσεις, ωστόσο ένα πρόγραμμα που στοχεύει στην απώλεια βάρους θα πρέπει να σας «μάθει» τις αρχές διατροφής που πρέπει να ακολουθείτε γενικότερα.
* Ασκηθείτε
Με την άσκηση μπορείτε να επιτύχετε μεγιστοποίηση της απώλειας λίπους, με παράλληλη διατήρηση ή και αύξηση της μυϊκής σας μάζας. Το αποτέλεσμα αυτό είναι πολύ δύσκολο να επιτευχθεί μόνο μέσω της διατροφής. Επίσης, η άσκηση βοηθά στη διατήρηση της απώλειας βάρους, στην τόνωση του μεταβολισμού, αλλά και στην καλύτερη ψυχολογία και διάθεση.
www.enet.gr
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου